社畜主婦の目指せ体重46kg▶︎43kg❣️(身長153cm)

主婦であり、社畜。家事に仕事、大忙しでも43kgに私はなる‼️

PFCバランスとは

今日の体重:45.5kg(良い感じだぞー✨)
身長153cm

目標体重:43kg(あと2.5kg、、、❗️)

朝食☀️
バナナ🍌エッグタルト🥧(今日は朝時間がなくあまり食べられず😖)


昼食🕛(ガスト)
蒸し鶏とケールのサラダ🥗お味噌汁🍲白飯🍚蓮根のきんぴら


夕食🌙
納豆🫘生卵🥚ワカメ、昆布の佃煮、プロテイン🧋

今日の運動🏃‍♀️腹筋、腿上げ
総摂取カロリー:約1287kcal

消費カロリー:1870kcal


今日はPFCバランスについてです🤔


ダイエッターなら聞いたことあるかと思いますが、聞き慣れない方もいらっしゃるかもしれないですね!

PFCバランスとは?

PFCバランスとは、人間にとって大事なエネルギー源の三大栄養素の頭文字を取った言葉です。
P=Protein(タンパク質)
F=Fat(脂質)
C=Carbohydrate(炭水化物)


これらのバランスを維持できるようになると、脂肪を減らすことができ、腸の動きを整えたり疲れづらくなったりという効果が期待できます💕


どんなバランスで食事を摂れば良いの??

割合的には以下となります。

タンパク質:15%(13〜20g)
脂質:25%(20〜30g)
炭水化物:60%(50〜65g)



生活スタイルも人によって違うし、パーセンテージで言われても分かりづらいと思うので、良かったら以下のリンク先で計算してみてください⬇︎
https://tsumuramio.com/calculator/


ちなみに私の割合はこちらです↓

大体摂取カロリーが1200kcal以内に収める感じになりました。
  

PFCバランスを意識することで、無理せず継続してダイエットをすることが可能ですね❣️


ちなみに、カロリー管理アプリを使えばこれらも簡単に管理することが可能です!
私は昔【あすけん】を使っていましたが、今は【カロミル】というアプリを使用しています。


今日だと脂質が少しオーバー気味でした😂

あすけんだと、有料会員にならないとPFCが出ないのですが、カロミルだとお金を払わなくても管理ができるのでオススメです!
ただ広告がたまに出てくるので、カロリー計算だけで良い方はあすけんがオススメ✨

ぜひ使ってみてください☺️



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炭水化物を食べるメリット🍙

今日の体重:45.7kg(良い感じ✨)
身長153cm

目標体重:43kg(あと2.7kg、、、❗️)

朝食☀️
納豆🫛生卵🥚ワカメ🌱ヨーグルト🥛りんご🍎

昼食🕛
鶏胸肉とブロッコリーと大豆のクリームパスタ🍝

夕食🌙
大豆シチュー🫘お味噌汁


総摂取カロリー:約1009kcal

消費カロリー:1744kcal


火曜日の嵐で桜がかなり散ってしまいましたね🌸
今年もお花見ができなかったです😭



ここ1週間ハードスケジュールだったため、いつもよりしっかりと食べるようにしてました!


とくに先週の土曜日がハードな1日だったため朝からタンパク質、炭水化物、食物繊維をしっかり摂取😃


朝☀️

サラダチキン🐔キャベツの千切り🥬おにぎり🍙豆乳🥛


そしてお味噌汁


昼🕛
カレー🍛とコーヒーゼリー

間食にポテチ🥔とナッツ🥜

夜🌙

わっぱ飯(ご褒美晩御飯)

ちなみにこれで約1740kcal


恐らくダイエッターさんであればゾッとする数値なのではないでしょうか😅
でも、今週月曜日に体重を測ってみたら。。。
「45.6kg」
良い感じに減ってます🥹

炭水化物を摂るメリット

1️⃣リバウンドしづらい体を作ることができる
2️⃣爆食を防げる
3️⃣間食を防げる
4️⃣便秘予防になる


炭水化物を摂るようになってから、この1️⃣〜4️⃣全部感じてます👌



まず1️⃣に関しては、炭水化物は体にとっては消費効率の良い栄養素です。
そのため、炭水化物を減らす食事内容になった時、体は筋肉を栄養にすることになります。
筋肉が減る=代謝が下がり、消費カロリーが減りますね🤔


さらに、2️⃣に繋がる内容でダブルパンチになってしまうと良くないのが、爆食に繋がってしまうとさらにリバウンドしやすくなります。


私は炭水化物を朝とお昼に適度に摂ることで、爆食やキレ喰いが皆無になりました✨

いや、これマジで1日で効果出ますよ!!!
だから体が欲してる時って、「食べ方のバランスが悪いか、摂取量自体が少ないんだなー」と思い、「よし!明日はもっと食べなくちゃ」と体の訴えに従えるようになりました☺️


2️⃣の爆食に繋がることを防いでくれるということは、つまり3️⃣の間食をしたい欲も減るということです。
なので、炭水化物を食べることは食欲を減らす効果もあります✨


4️⃣に関しても、炭水化物を摂るようになってから実際に効果を実感してます。
食物繊維も確かに便秘を解消してくれると言いますが、
そもそも食物繊維が便秘を解消する作用というのは「便を柔らかくするから」と、「便のかさを増してくれる」からなんですよね。
てことは便になるものがないと、便秘解消はできないんです!!😳


このように、炭水化物を適度に食べることは健康的にダイエットする上では欠かせないものですね✨
タブーなものではなく、うまく付き合っていきたい栄養素😌
何をどれぐらいのバランスでいつ食べるかですね🤔



ちなみに、最近の私の炭水化物摂取量は以下となります↓
朝☀️20〜30g
昼🕛60〜80g
夜🌙10〜20g

+間食🍪10〜30g

という感じです。

なるべくその日の炭水化物の摂取量が130g以下にして、夜は少なめに食べるようにしています。

そして食べているからと言って、そこまで体重の減少に影響はしていないように思います。
バランスを考えて食事をすることで、リバウンド防止や爆食を防ぐことも出来ますしね✨


これからもこのバランスを継続して、43kg目指すぞ〜✨



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糖質制限をオススメしない理由と正しいやり方❣️

今日の体重:46.1kg(再び46kg台😁)
身長153cm

目標体重:43kg(あと3.1kg、、、❗️)

朝食☀️
納豆🫛生卵🥚ワカメ🌱ヨーグルト🥛みかん🍊

昼食🕛
野菜定食(久しぶりに定食というものを食べた❣️)
ヘルシーで凄く美味しかったし、満腹で幸せ💕


夕食🌙
野菜たっぷりの胸挽肉団子鍋🫕春キャベツとかぼちゃのお味噌汁🥬

最近かぼちゃをお味噌汁に入れるのにハマってます😊

総摂取カロリー:約979kcal

消費カロリー:1731kcal




今日は糖質制限をオススメしない理由と正しい糖質制限の仕方についてです💕

糖質制限って手軽に始められるし、『糖質=脂肪の素になるもの』というイメージがあるため、糖質や脂質さえカットすれば痩せるハズ‼️という考えを持つのはものすごく良く分かります😭

私もダイエットを始めた当初は糖質制限をしており、確かにこれで痩せたは痩せました😅

・・・が、ダイエットを始めて4ヶ月。
結果的には糖質制限はオススメしないと思ってます🤔
と、言っても極度な糖質制限はオススメしないだけで、正しい糖質制限であれば効果はあると思います!✨
今回はなぜオススメしないのか、また正しい糖質制限のやり方をまとめてみました❗️


過度な糖質制限をオススメしない4つの理由

低血糖による空腹時のイライラや頭痛、眠気、思考力が低下しやすくなる
・食欲が止まらなくなることがある
・筋肉量が落ちやすい
・リバウンドしやすい体になる


ダイエット的な目線で見ると、極端に糖質制限をすると悪いことばかりなような気がしますよね😭
とくにダイエッターにとっては痩せづらい体づくりはとても重要です。
糖質が不足しては、体の維持のために筋肉を分解してしまうことで代謝が落ち、痩せづらくなる上にイライラしたり食欲が増し、爆食いをしてしまいリバウンド・・・😭😭
なんという悪循環でしょうか😱


では、正しい糖質制限とはどのようにして行うのでしょうか?

正しい糖質制限のやり方

・糖質の摂取量を1日70g〜130gを目安に少しずつ糖質を減らす
・食物繊維やタンパク質をしっかり摂る
・1日3食食べる
・運動もしっかり取り入れる



まずは1日130g以下になるように、少しずつ糖質を減らしていきましょう。
ちなみに現在の私の糖質の摂取量は110前後です。
また、タンパク質と食物繊維をしっかり摂り、お腹も満たしてあげます。
そして、3食しっかり食べて、
タンパク質:脂質:糖質=3:6:1のバランスで食事を摂り、その上で運動をしましょう🏃‍♀️


以上が正しい糖質制限のやり方です!
こう考えると痩せる気しかしないです笑


極端に糖質制限をするから体が悲鳴を上げるのであって、正しい糖質制限をすることで長く健康的にダイエットを継続できますね❣️



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これまでのダイエットの経過✨

今日の体重:45.9kg(45kg台きた〜✨)
身長153cm

目標体重:43kg(あと2.9kg、、、❗️)

朝食☀️
納豆🫛生卵🥚ワカメ🌱ヨーグルト🥛

昼食🕛
煮豆と鶏胸肉のクリームパスタ🍝バナナ🍌
デザート:蒟蒻ゼリー

夕食🌙
鰯の蒲焼き🐟お味噌汁と冷奴

間食🤤
マドレーヌ🧁

総摂取カロリー:約911kcal



さて、ダイエットを始めて約4ヶ月が経ちました✨
今のところ、少しずつですが体重が減ってはきてます😄
そこで、これまでの経過を確認も含めてまとめてみました!


ダイエットを始めたきっかけ

今年の3月のフォトウェディングに向け、1月上旬に体重約48kg強からダイエットスタート😓
この時のダイエット方法は、糖質制限でした🧁


1ヶ月経ったときの見た目の変化は、なんか顔小さくなった??という印象☺️
職場の方からも、「ダイエット成功してるね!」と言われました😄


嬉しい〜💕
と浮かれたのも束の間、ダイエットをスタートしてから半月ほど経った頃に空腹時のイライラや食欲がより増してきたのを感じていました😭
ちなみにこの頃の1日の摂取カロリーは800kcal前後😱


☝️カロリー管理アプリのあすけんの記録

そりゃそうなるわ‼️笑


仕事に集中していればまだ我慢できましたが、家にいるとイライラしっぱなしで、夫とも喧嘩する頻度が増えました😵

この頃は日曜日にステーキ屋のチェーン店に行き、サラダバーで爆食いしている時間が最高に幸せな時間でした🥬


その状況から更に約2週間ほど我慢を重ね、2月中旬までに約2kg減少・・・しましたが、そこから体重はなかなか落ちないのに食欲がさらに増し、空腹時のイライラが止まらなくなってきたところで糖質制限は辞めようと決意😅

更に我慢していたらリバウンド不可避だったと思います笑


この時に本当に思ったのが

こんなに食欲が増すって、体が足りないって言ってるってことなんだなって思いました😂
糖質制限は辞めておけと言われることがよーーーく分かりました(´ω`)


そこからは、朝時間が取れれば筋トレと有酸素運動をして、朝ごはんもお昼ごはんもきちんと食べ、仕事の合間に甘いものを食べたりするようになってからは、イライラも徐々に収まり食欲も落ち着いてきました😌


それでも、今のところ少しずつ体重は落ちてきてると思います✌️


あとはある程度ダイエットのための知識をつけることが大事😄
自分の消費カロリーを知り、食べているカロリーを把握したりすることで、怖いことがなくなりました😄
少しぐらい体重が増えても「あ〜、やっぱり??笑」と思えるようにもなったかな🤭


そんなこんなで、毎日地道に続けていきたいな〜と思ってます💕
明日も仕事は忙しいけど、ダイエットも頑張るぞ💪



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ダイエット中の運動をするのにオススメな時間帯

今日の体重:46.1kg(少し戻っちゃった😅)
身長153cm

目標体重:43kg(あと3.1kg、、、❗️)

朝食☀️
納豆🫛生卵🥚ワカメ🌱ヨーグルト🥛

昼食🕛
豚肉とブロッコリーの甘辛煮🐽バナナ🍌
デザート:銘菓ひよこ🐤

夕食🌙
チーズフォンデュ🫕野菜ポトフ🥬
具材:ブロッコリー🥦ニンジン🥕じゃがいも🥔エビ🦐イカ🦑パン🥐

総摂取カロリー:約1015kcal


今日はお昼のデザートに銘菓ひよこ🐣

このお菓子ってどこから食べていけば良いか迷いませんか?🥺笑
千切って食べようとすると顔がどんどんひしゃげて「可哀想・・・!!」と思ってしまい、一思いに腹からかぶりつきました😂





今日はダイエット中に運動するのにオススメな時間帯についてのまとめです🕐

ダイエットのために運動するのに向いている時間はいつなのか?🏃‍♀️


【ダイエット=脂肪を減らす】という定義から考えて結論から言うと、オススメなのは食前です😆
それも朝食前と夕食前がオススメです❗️



●朝食前に運動すると効果的な理由☀️

朝食前というのは、血糖値が低く、その状態で運動することで、代わりに脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になっています✨

私たちの体は糖質から消費して、脂肪はその後から消費され始めるため、血糖値が低い状態で運動することで、より脂肪の燃焼効果が高まり安い時間と言えると思います👍

ただし、1時間以上続けると筋肉が分解され始めてしまい、代謝が落ち太りやすい体になってしまうので、注意が必要です💦


また、寝起き直後の運動もオススメしません🙅
寝起きにいきなり運動を行うと、頭が起きておらず筋肉も固くなっているため、怪我をしやすくなったり血管や心臓にも負担を与えかねません。

朝起きてから最低30分は空けて、白湯を飲んだりストレッチをしてから運動を始めましょう🏃‍♀️


●夕食前の運動もオススメな理由🌇

夕方の時間は1番体が温まっている時間のため、脂肪燃焼効果が高い時間帯です✨
なので、血糖値が落ち着いていて代謝が上がっている時間に運動をすれば、よりダイエット効果が得られやすい時間帯となっています🉐



ただ、運動する時間は自分に合った時間でやれば良いかなと思います☺️
食後は食後で筋肉増強のメリットもありますし、食べた分が運動エネルギーになるので太りづらい体づくりを促進します❣️

私は仕事上、帰宅がどうしても21時とかになってしまうことが多々あるので、朝早めに起きて運動する時間を作るようにしています☺️

より上手く生活の中に運動要素を取り入れるかの方が大事ですね😄✨



(先日撮影した海老名SAの夕焼け🌆電線とマッチしてたので撮ってみました❣️)



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ダイエット向けのオススメな外食メニュー【バーミヤン編】

今日の体重:45.9kg(ついに45kg台に乗りました✨)

身長153cm
目標体重:43kg(あと2.9kg、、、❗️)


今日の食事内容

朝食☀️
プロテイン🥛

昼食🕛
夫の祖父の誕生日会で釜寅の出前🎂
鰻丼🐟茶碗蒸し🥚お吸い物🍵

夕食🌙
バーミヤンにて
八宝菜🥬おつまみバンバンジー🐔白飯(小)


運動🏃‍♀️ウォーキング50分
消費カロリー:140kcal前後

総摂取カロリー:約1782kcal

朝起きて45kg台に乗った‼️と思ってウキウキしてたら、お昼の鰻丼が1000kcal超えてました😇

ということで本日は摂取カロリーが約150kcalほどオーバーです🤭が、気にしない気にしない‼️



先日、ガストに行った際のオススメなダイエットメニューの記事を書きました▼
https://syatikusyuhu.hatenablog.com/entry/2024/03/26/010634

今日はバーミヤンに行ったのでダイエットメニューを考えてみました🍜


今回私が頼んだのはこちら🔽

【おつまみバンバンジー 115kcal】
タンパク質と食物繊維でお腹を満たして(о´∀`о)


【八宝菜 292kcal &白飯(小) 161kcal】
お野菜中心のメインと炭水化物を少し🥬

これで568kcalです😃



ちなみに摂取カロリーを抑えるのにオススメなメニューはこちら💁‍♀️
【サラダ】
・中華風漬けマグロ 108kcal
・おつまみバンバンジー 115kcal
蒸し鶏の四川胡麻ソース 146kcal
・海老雲吞マヨネーズ 343kcal
・たっぷりキャベツの中華サラダ 363kcal

【メイン】
・八宝菜 292kcal
・海老のチリソース 340kcal
・ラム肉ニラもやし炒め 375kcal

【デザート】
・フルーツオーギョーチ 133kcal
・アンニンドウフ 118kcal
・ごま付き団子 233kcal
・マンゴープリン 236kcal
・いちご杏仁 アイス添え 252kcal
・はちみつ揚げパン 250kcal


以上のメニューをうまく組み合わせ、低カロリーかつタンパク質と野菜をしっかり食べるメニューが作れそうです😋

セットで頼むよりも1品1品組み合わせて、自分なりのメニューを作る方が楽しみも増しますよね😍



今回バーミヤンのダイエット向けメニューを考えてみて、ガストに比べるとバーミヤンの方が白飯を五穀米に変えられなかったり、メニューが揚げ物や炭水化物が多くダイエットを意識したメニューのレパートリーが若干少なめなような気もしました🤔
その代わりデザートはゼリー系が多く、ダイエット向きだなと思います💡


ご参考になれば〜🥳



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ダイエット中のオススメな運動メニュー🏃‍♀️

今日の体重:46.1kg(昨日と同じ)
身長153cm

目標体重:43kg(あと3kg、、、❗️)

朝食☀️
ヨーグルト🥛バナナ🍌

昼食🕛
セブンのラップデリ 蒸し鶏のシーザーサラダ🥗豆腐スイーツバー ガトーショコラ🍫(これめっっっちゃ美味しかった✨)

夕食🌙
鶏胸肉の卵とじ🐔野菜ポトフ🥬

間食:チョコレート効果72%✖️2



運動🏃‍♀️ウォーキング1時間、腹筋(クランチ・ツイストクランチ・プランクツイスト)✖️3セット、腿上げ(仰向け、横向き、うつ伏せで寝ながら)✖️3セット

消費カロリー:300kcal前後
総摂取カロリー:約710kcal
今日は昨日の飲み会後なので運動もしっかりして食べるものにも気を遣った〜😅


なので今日は消費カロリーを稼ぐべく、ダイエットに効果的な運動メニューを考えてみました🏃‍♀️


まずは運動メニューです💪

これはダイエッターなら知ってる方が多いかと思いますが、無酸素運動有酸素運動の組み合わせがオススメです❗️


要は【筋トレ等、筋肉に負荷がかかるトレーニング】➕【ランニングやウォーキング等、筋肉への負担が軽く血糖中の糖や脂肪を燃焼させる運動】を組み合わせた運動です🏃‍♀️


無酸素運動有酸素運動を組み合わせることのメリットは、体の筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、脂肪も燃焼すること太りづらい体づくりが可能となり、かつリバウンドを防ぎながらダイエットをすることが可能になります✨✨
良いこと尽くめすぎる🥳🥳

ちなみに私は糖質制限からこの運動方法に切り替えたことで、ダイエット生活を続けられるようになりました🎉
糖質制限、ダメ絶対🆖


では効率的にダイエットするために必要な筋トレとは何がオススメなのか?というところですが、
1番オススメなのは下半身の筋トレです🦵
体の筋肉量は下半身が約70%を占めており、ここを鍛えてることでより代謝が上がりやすくなります🔥

あとは腹筋、背筋、肩、腕の筋肉ですね。
優先的に下半身は筋トレした方が良いとして、あとは時間と相談しながら引き締めたいところを重点的にやる、でも良いのかなと思います🤔


と言ったところから、オススメな筋トレメニューは
・スクワット
・ヒップリフト
プランク
・ツイストクランチ
・腹筋
と言ったところかなと思います。

回数としては、週2〜3回やるのがオススメです👍
なぜなら、筋肉は損傷してから2〜3日の回復期間が必要だから💪

私は今のところ、筋トレを自分の限界が来るまで行い、それぞれ3セットやって体重の減少が順調かな??と思ってます🤔


そして有酸素運動ですが、種類としては以下になります。
・ウォーキング🚶‍♀️
・ジョギング🏃‍♀️
・ランニング
・サイクリング🚴
・水泳🏊
・エアロビクスダンスやエクササイズ

この中からご自身に合ったものを選べば良いかと思いますが、ウォーキングやジョギングが1番コスパの良いものではないでしょうか🤔
大体有酸素運動は、脂肪の燃焼をするのに20分〜30分継続することで効果が高まるので、20分以上は続けましょう💡


以下、私のダイエットお助けアイテムたち( ✌︎'ω')✌︎

和室なのにジム化してます笑

ランニングマシンは速度を0.8km/h〜12kmまで調節でき、歩いた距離や脈拍、消費カロリーも測れるのでありがたい!!
ただ結構重さがあり、この部屋まで持ってくるのに夫にも協力してもらいました😅

気が向いたらこちらのバイクにも乗ってます🚲
漕ぐ重さが変えられます❗️


これらは若干お値段は高めですが、外が暑かったり寒かったり、動画とか見ながら楽に有酸素運動したいな〜っていう時に選択肢が広がるのでオススメです✨✨




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