部分痩せは可能なのか🤔
今日の体重:45.5kg（この調子〜✌️）
身長153cm
目標体重:43kg（あと2.5kg、、、❗️）
朝食☀️
きなこヨーグルト🥛りんご🍎納豆🫘生卵🥚白飯（50gぐらい）🍚ワカメ🌱
昼食🕛
大豆とブロッコリーのクリームパスタ🍝鶏胸肉と大根の醤油蒸し🐔
夕食🌙
蒸し野菜と豚肉のニンニク醤油ダレかけ🥬ポトフ🥕
はたまた最近ハマってる蒸し野菜💕
美味しかった・・・☺️
今日の運動:ウォーキング40分
総摂取カロリー:約1736kcal
消費カロリー:1165kcal
今日はよく言う『部分痩せ』についてです。
ダイエットをしていて気になる部分かとは思うのですが、お腹だけ痩せたい、とか、太ももだけ痩せたいとか、やっぱりそういうのって出てきますよね🥺
実際はどうなのでしょうか？？
気になったので調べてみました！！
部分痩せは可能なのか？？
まず結論から言うと、部分痩せは不可能！！😅
私もダイエットをやっていて、ある程度知識がついてくると「無理だよね」とは思っていたのですが、やはり難しいみたいです😓
だって、体はどの部位からエネルギーを取り出そうとかは選べないから！！
でも、マッサージや筋トレ＋有酸素運動を加えることで部分痩せのようにさせることは可能です🤔
マッサージが部分痩せに繋がる理由
まずマッサージの効果ですが、むくみ解消に効果があります✨
むくみが解消されると、前に比べて細く見えるのは当たり前ですから、部分痩せしているように見えるかなとは思います🤔
何をどのタイミングで食べるかが大事❣️
今日の体重:45.6kg（少し増えた〜😇）
身長153cm
目標体重:43kg（あと2.6kg、、、❗️）
朝食☀️
きなこヨーグルト🥛りんご🍎納豆🫘生卵🥚白飯（50gぐらい）🍚ワカメ🌱
昼食🕛
大豆とブロッコリーのクリームパスタ🍝鶏胸肉と大根の醤油蒸し🐔
夕食🌙
ポトフ🍲白滝担々麺、お豆腐
たまに作る白滝担々麺、罪悪感なく食べられます🤤
総摂取カロリー:約1165kcal
消費カロリー:1736kcal
今日から朝に白飯少し食べるようにしました✨🍚
そしたら本当に腹持ちが良くて、午前は全然お腹が空かなかったです🥹
白米ってマジで大事だと再確認✨
今日は何をどの時間帯に食べるかっていう話です❣️
これ結構大事だと思います🤔
だって、いくらダイエットのために食べる量を減らしても、夜に爆食すると太るんですもん😭
理想的な割合は、10割を朝昼夕で分けて、3-4-3という割合だったり、4-3-3だったり、5-3-2だったり諸説ありますが、やはり摂取カロリーのピークは朝☀️もしくはお昼が良いみたいですね🙆
ですが、忙しくて朝にご飯を食べず、0-4-6とか、1-4-5とか、朝から仕事が忙しくて昼も少なめで過ごして、夜はガッツリ！というタイプだと体重的にはやっぱり増えますよね。。。
この時代、そうなりやすいよな〜と思いますし、それも仕方ない気もします😞
でも、楽にダイエットをしたい気持ちも分かりますが、自分の体を維持しながら健康的に痩せていくためには、ある程度体の欲求には従いながら食べるタイミングを考えながら、日常生活の中に運動を取り入れるのが結局は1番良いんだなぁという結論に至りました😅
でも、それが難しい🤣
ちなみに、私は週に2回ほど朝に運動する時間を作るようにしてます☀️
朝という低血糖で胃が空っぽの時間で筋トレ＋有酸素運動をすることで、より脂肪の燃焼をしやすくする効果があります✨（やり過ぎると筋肉まで消費してしまうので、ほどほどに）
このスタイルになるまで時間はかかりましたが😅
朝早くに起きたとしても、筋トレせずに動画見てダラダラしたり、のんびりする時間として早起きする時間を作れるようにしたら、段々と早起きの習慣ができてきて運動も取り入れられるようになりました☺️
主婦にとって1人時間ってめちゃくちゃ大事ですよねーー😌
私にとって、朝に運動するメリットがここに繋がってたと思います💕
話は逸れましたが、朝とお昼にたんぱく質や炭水化物、脂質をしっかり摂り、夜はたんぱく質と食物繊維で献立を考えるだけでもダイエットには効果が絶大だと思います😆
生活リズムを整えることにも繋がりますしね✌️
先日、お庭に咲いていた謎のお花が可愛かったのでパシャリ📷✨
小さいお花で可愛らしかったです🌸
低カロリーなスタバのドリンクメニュー🧋
今日の体重:45.5kg（昨日と変わらず）
身長153cm
目標体重:43kg（あと2.5kg、、、❗️）
朝食☀️
プロテイン🧋ヨーグルト🥛りんご🍎
昼食🕛（蔭山樓）
鶏白湯ラーメン🍜シウマイ🥟
夕食🌙（セブンイレブン）
グリルチキン🐔豆腐と枝豆のひじき合え🫛雑穀入り 8品目具材の和風だしスープカレー🍛
間食:スターバックスのアーモンドミルクラテ☕️（tall）
今日の運動🏃♀️腹筋、腿上げ、ウォーキング
総摂取カロリー:約1488kcal
消費カロリー:1964kcal
今日は久しぶりにラーメンを食べました❣️
たまにはチートデイ☺️
と思ったら、ラーメン食べた後に夫とスタバに行く流れになったため、慌ててカロリーが1番低い飲み物を検索😅
というわけで、今日はカロリーが低めなスタバのドリンクを調べてみました✌️
カロリーが低めなスタバメニュー
【フラペチーノ🥤】
第3位
バニラクリームフラペチーノ🥛（ショート:242kcal トール:270kcal グランデ:380kcal ベンティ:458kcal）
第2位
コーヒーフラペチーノ☕️ （ショート:186kcal トール:198kcal グランデ:286kcal. ベンティ:370kcal）
第1位🌟
マンゴーパッションティーフラペチーノ🥭（ショート:96kcal トール:120kcal グランデ:164kcal ベンティ:200kcal）
※カスタムできれば低脂肪牛乳やアーモンドミルクにすることで、さらにカロリー低めになります✨
【ラテ】
第5位
オーツミルクラテ（アイス）
（ショート:98kcal トール:119kcal グランデ:154kcal ベンティ:164kcal）
第4位
ソイラテ（アイス）
（ショート:96kcal トール:119kcal グランデ:154kcal ベンティ:160kcal）
第3位
カプチーノ（ホット）☕️
（ショート:77kcal トール:114kcal グランデ:147kcal ベンティ:186kcal）
第2位
トリプルエスプレッソラテ（アイス）
（トール:110kcal）
第1位🌟
アーモンドミルクラテ（アイス）
（ショート:74kcal トール:90kcal グランデ:117kcal ベンティ:122kcal）
【ティー系】
第6位
イングリッシュブレックファスト
ユースベリー
（ショート:5kcal トール:5kcal グランデ:5kcal ベンティ:9kcal）
第5位
アイスティー（ブラック）
アイスティー（パッション）
（ショート:3kcal トール:4kcal グランデ:6kcal ベンティ:6kcal）
第4位
ほうじ茶
（ショート:3kcal トール:3kcal グランデ:3kcal ベンティ:7kcal）
第3位
アールグレイ
（ショート:2kcal トール:2kcal グランデ:2kcal ベンティ:5kcal）
第2位
ゼンクラウドウーロン
（ショート:1kcal トール:1kcal グランデ:1kcal ベンティ:2kcal）
第1位🌟
カモミールティ
（ショート:0kcal トール:0kcal グランデ:0kcal ベンティ:0kcal）
フード系はたくさんあるので省きますが、調べていてびっくりしたのは、 あらびきソーセージパティ＆スクランブルエッグ イングリッシュマフィンにたんぱく質16.8gも含まれているということ🤔
これ皆さんご存知でした！？笑
このメニューとティー系と、よく売られてるバナナ🍌を買えば、スタバでゆったり過ごしながらダイエットメニューを食すことも可能に・・・！！笑（歓喜）
ちなみにカロリーは320kcal❣️
まぁ許容範囲です🤭
ただ、スタバでバナナ買ってる人って見たことないですよね😂
でも朝早くとかでやってみたい気持ちは全然ある💕
明日からまたお仕事、頑張るぞ〜❣️
PFCバランスとは
今日の体重:45.5kg（良い感じだぞー✨）
身長153cm
目標体重:43kg（あと2.5kg、、、❗️）
朝食☀️
バナナ🍌エッグタルト🥧（今日は朝時間がなくあまり食べられず😖）
昼食🕛（ガスト）
蒸し鶏とケールのサラダ🥗お味噌汁🍲白飯🍚蓮根のきんぴら
夕食🌙
納豆🫘生卵🥚ワカメ、昆布の佃煮、プロテイン🧋
今日の運動🏃♀️腹筋、腿上げ
総摂取カロリー:約1287kcal
消費カロリー:1870kcal
今日はPFCバランスについてです🤔
ダイエッターなら聞いたことあるかと思いますが、聞き慣れない方もいらっしゃるかもしれないですね！
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、人間にとって大事なエネルギー源の三大栄養素の頭文字を取った言葉です。
P＝Protein（タンパク質）
F＝Fat（脂質）
C＝Carbohydrate（炭水化物）
これらのバランスを維持できるようになると、脂肪を減らすことができ、腸の動きを整えたり疲れづらくなったりという効果が期待できます💕
どんなバランスで食事を摂れば良いの？？
割合的には以下となります。
タンパク質:15%（13〜20g）
脂質:25%（20〜30g）
炭水化物:60%（50〜65g）
生活スタイルも人によって違うし、パーセンテージで言われても分かりづらいと思うので、良かったら以下のリンク先で計算してみてください⬇︎
https://tsumuramio.com/calculator/
ちなみに私の割合はこちらです↓
大体摂取カロリーが1200kcal以内に収める感じになりました。
PFCバランスを意識することで、無理せず継続してダイエットをすることが可能ですね❣️
ちなみに、カロリー管理アプリを使えばこれらも簡単に管理することが可能です！
私は昔【あすけん】を使っていましたが、今は【カロミル】というアプリを使用しています。
今日だと脂質が少しオーバー気味でした😂
あすけんだと、有料会員にならないとPFCが出ないのですが、カロミルだとお金を払わなくても管理ができるのでオススメです！
ただ広告がたまに出てくるので、カロリー計算だけで良い方はあすけんがオススメ✨
ぜひ使ってみてください☺️
炭水化物を食べるメリット🍙
今日の体重:45.7kg（良い感じ✨）
身長153cm
目標体重:43kg（あと2.7kg、、、❗️）
朝食☀️
納豆🫛生卵🥚ワカメ🌱ヨーグルト🥛りんご🍎
昼食🕛
鶏胸肉とブロッコリーと大豆のクリームパスタ🍝
夕食🌙
大豆シチュー🫘お味噌汁
総摂取カロリー:約1009kcal
消費カロリー:1744kcal
火曜日の嵐で桜がかなり散ってしまいましたね🌸
今年もお花見ができなかったです😭
ここ1週間ハードスケジュールだったため、いつもよりしっかりと食べるようにしてました！
とくに先週の土曜日がハードな1日だったため朝からタンパク質、炭水化物、食物繊維をしっかり摂取😃
朝☀️
サラダチキン🐔キャベツの千切り🥬おにぎり🍙豆乳🥛
そしてお味噌汁
昼🕛
カレー🍛とコーヒーゼリー
間食にポテチ🥔とナッツ🥜
夜🌙
わっぱ飯（ご褒美晩御飯）
ちなみにこれで約1740kcal
恐らくダイエッターさんであればゾッとする数値なのではないでしょうか😅
でも、今週月曜日に体重を測ってみたら。。。
「45.6kg」
良い感じに減ってます🥹
炭水化物を摂るメリット
1️⃣リバウンドしづらい体を作ることができる
2️⃣爆食を防げる
3️⃣間食を防げる
4️⃣便秘予防になる
炭水化物を摂るようになってから、この1️⃣〜4️⃣全部感じてます👌
まず1️⃣に関しては、炭水化物は体にとっては消費効率の良い栄養素です。
そのため、炭水化物を減らす食事内容になった時、体は筋肉を栄養にすることになります。
筋肉が減る＝代謝が下がり、消費カロリーが減りますね🤔
さらに、2️⃣に繋がる内容でダブルパンチになってしまうと良くないのが、爆食に繋がってしまうとさらにリバウンドしやすくなります。
私は炭水化物を朝とお昼に適度に摂ることで、爆食やキレ喰いが皆無になりました✨
いや、これマジで1日で効果出ますよ！！！
だから体が欲してる時って、「食べ方のバランスが悪いか、摂取量自体が少ないんだなー」と思い、「よし！明日はもっと食べなくちゃ」と体の訴えに従えるようになりました☺️
2️⃣の爆食に繋がることを防いでくれるということは、つまり3️⃣の間食をしたい欲も減るということです。
なので、炭水化物を食べることは食欲を減らす効果もあります✨
4️⃣に関しても、炭水化物を摂るようになってから実際に効果を実感してます。
食物繊維も確かに便秘を解消してくれると言いますが、
そもそも食物繊維が便秘を解消する作用というのは「便を柔らかくするから」と、「便のかさを増してくれる」からなんですよね。
てことは便になるものがないと、便秘解消はできないんです！！😳
このように、炭水化物を適度に食べることは健康的にダイエットする上では欠かせないものですね✨
タブーなものではなく、うまく付き合っていきたい栄養素😌
何をどれぐらいのバランスでいつ食べるかですね🤔
ちなみに、最近の私の炭水化物摂取量は以下となります↓
朝☀️20〜30g
昼🕛60〜80g
夜🌙10〜20g
＋間食🍪10〜30g
という感じです。
なるべくその日の炭水化物の摂取量が130g以下にして、夜は少なめに食べるようにしています。
そして食べているからと言って、そこまで体重の減少に影響はしていないように思います。
バランスを考えて食事をすることで、リバウンド防止や爆食を防ぐことも出来ますしね✨
これからもこのバランスを継続して、43kg目指すぞ〜✨
糖質制限をオススメしない理由と正しいやり方❣️
今日の体重:46.1kg（再び46kg台😁）
身長153cm
目標体重:43kg（あと3.1kg、、、❗️）
朝食☀️
納豆🫛生卵🥚ワカメ🌱ヨーグルト🥛みかん🍊
昼食🕛
野菜定食（久しぶりに定食というものを食べた❣️）
ヘルシーで凄く美味しかったし、満腹で幸せ💕
夕食🌙
野菜たっぷりの胸挽肉団子鍋🫕春キャベツとかぼちゃのお味噌汁🥬
最近かぼちゃをお味噌汁に入れるのにハマってます😊
総摂取カロリー:約979kcal
消費カロリー:1731kcal
今日は糖質制限をオススメしない理由と正しい糖質制限の仕方についてです💕
糖質制限って手軽に始められるし、『糖質＝脂肪の素になるもの』というイメージがあるため、糖質や脂質さえカットすれば痩せるハズ‼️という考えを持つのはものすごく良く分かります😭
私もダイエットを始めた当初は糖質制限をしており、確かにこれで痩せたは痩せました😅
・・・が、ダイエットを始めて4ヶ月。
結果的には糖質制限はオススメしないと思ってます🤔
と、言っても極度な糖質制限はオススメしないだけで、正しい糖質制限であれば効果はあると思います！✨
今回はなぜオススメしないのか、また正しい糖質制限のやり方をまとめてみました❗️
過度な糖質制限をオススメしない4つの理由
・低血糖による空腹時のイライラや頭痛、眠気、思考力が低下しやすくなる
・食欲が止まらなくなることがある
・筋肉量が落ちやすい
・リバウンドしやすい体になる
ダイエット的な目線で見ると、極端に糖質制限をすると悪いことばかりなような気がしますよね😭
とくにダイエッターにとっては痩せづらい体づくりはとても重要です。
糖質が不足しては、体の維持のために筋肉を分解してしまうことで代謝が落ち、痩せづらくなる上にイライラしたり食欲が増し、爆食いをしてしまいリバウンド・・・😭😭
なんという悪循環でしょうか😱
では、正しい糖質制限とはどのようにして行うのでしょうか？
正しい糖質制限のやり方
・糖質の摂取量を1日70g〜130gを目安に少しずつ糖質を減らす
・食物繊維やタンパク質をしっかり摂る
・1日3食食べる
・運動もしっかり取り入れる
まずは1日130g以下になるように、少しずつ糖質を減らしていきましょう。
ちなみに現在の私の糖質の摂取量は110前後です。
また、タンパク質と食物繊維をしっかり摂り、お腹も満たしてあげます。
そして、3食しっかり食べて、
タンパク質：脂質：糖質＝３：６：１のバランスで食事を摂り、その上で運動をしましょう🏃♀️
以上が正しい糖質制限のやり方です！
こう考えると痩せる気しかしないです笑
極端に糖質制限をするから体が悲鳴を上げるのであって、正しい糖質制限をすることで長く健康的にダイエットを継続できますね❣️
これまでのダイエットの経過✨
今日の体重:45.9kg（45kg台きた〜✨）
身長153cm
目標体重:43kg（あと2.9kg、、、❗️）
朝食☀️
納豆🫛生卵🥚ワカメ🌱ヨーグルト🥛
昼食🕛
煮豆と鶏胸肉のクリームパスタ🍝バナナ🍌
デザート:蒟蒻ゼリー
夕食🌙
鰯の蒲焼き🐟お味噌汁と冷奴
間食🤤
マドレーヌ🧁
総摂取カロリー:約911kcal
さて、ダイエットを始めて約4ヶ月が経ちました✨
今のところ、少しずつですが体重が減ってはきてます😄
そこで、これまでの経過を確認も含めてまとめてみました！
ダイエットを始めたきっかけ
今年の3月のフォトウェディングに向け、1月上旬に体重約48kg強からダイエットスタート😓
この時のダイエット方法は、糖質制限でした🧁
1ヶ月経ったときの見た目の変化は、なんか顔小さくなった？？という印象☺️
職場の方からも、「ダイエット成功してるね！」と言われました😄
嬉しい〜💕
と浮かれたのも束の間、ダイエットをスタートしてから半月ほど経った頃に空腹時のイライラや食欲がより増してきたのを感じていました😭
ちなみにこの頃の1日の摂取カロリーは800kcal前後😱
☝️カロリー管理アプリのあすけんの記録
そりゃそうなるわ‼️笑
仕事に集中していればまだ我慢できましたが、家にいるとイライラしっぱなしで、夫とも喧嘩する頻度が増えました😵
この頃は日曜日にステーキ屋のチェーン店に行き、サラダバーで爆食いしている時間が最高に幸せな時間でした🥬
その状況から更に約2週間ほど我慢を重ね、2月中旬までに約2kg減少・・・しましたが、そこから体重はなかなか落ちないのに食欲がさらに増し、空腹時のイライラが止まらなくなってきたところで糖質制限は辞めようと決意😅
更に我慢していたらリバウンド不可避だったと思います笑
この時に本当に思ったのが
こんなに食欲が増すって、体が足りないって言ってるってことなんだなって思いました😂
糖質制限は辞めておけと言われることがよーーーく分かりました(´ω`)
そこからは、朝時間が取れれば筋トレと有酸素運動をして、朝ごはんもお昼ごはんもきちんと食べ、仕事の合間に甘いものを食べたりするようになってからは、イライラも徐々に収まり食欲も落ち着いてきました😌
それでも、今のところ少しずつ体重は落ちてきてると思います✌️
あとはある程度ダイエットのための知識をつけることが大事😄
自分の消費カロリーを知り、食べているカロリーを把握したりすることで、怖いことがなくなりました😄
少しぐらい体重が増えても「あ〜、やっぱり？？笑」と思えるようにもなったかな🤭
そんなこんなで、毎日地道に続けていきたいな〜と思ってます💕
明日も仕事は忙しいけど、ダイエットも頑張るぞ💪
